Logo fa.femininebook.com
تناسب اندام 2023

Squat: benefícios و نحوه انجام صحیح آن

فهرست مطالب:

Squat: benefícios و نحوه انجام صحیح آن
Squat: benefícios و نحوه انجام صحیح آن
Anonim

اسکوات یک ورزش ساده است که نیاز به آمادگی زیادی ندارد، فقط پاها را از هم باز نگه دارید، دست‌هایتان را جلوی بدنتان دراز کنید و تا جایی که ران‌هایتان موازی زمین شوند، چمباتمه بزنید.

اگرچه اغلب فقط به عنوان یک تمرین تقویتی پا در نظر گرفته می شود، اسکات علاوه بر ساق، عضلات دیگری را نیز تحت تأثیر قرار می دهد و به عنوان مثال باعث تقویت عضلات شکم و پشت می شود.

حرکت اسکات اگرچه ساده است، اما مهم است که تحت راهنمایی و مراقبت یک متخصص تربیت بدنی انجام شود تا در صورت لزوم حرکت اصلاح شود و خطر آسیب کمتری وجود داشته باشد.

چگونه اسکات انجام دهیم

برای انجام صحیح اسکات بدون آسیب رساندن به ستون فقرات و دستیابی به تمام مزایایی که این تمرین می تواند ارائه دهد توصیه می شود:

  1. پاهای خود را کمی از هم باز نگه دارید و همیشه به خوبی روی زمین نگه دارید؛
  2. بازوهای خود را جلوی بدن خود دراز کنید؛
  3. کمر خود را صاف نگه دارید و از جبران با باسن خودداری کنید، همانطور که اغلب اتفاق می افتد؛
  4. قبل از شروع اسکات دم کنید و در حین فرود آمدن بازدم؛
  5. آنقدر پایین بیفتید که ران های خود را موازی با زمین نگه دارید.

یک نکته خوب برای بررسی اینکه آیا اسکات به درستی انجام می شود این است که خود را در آینه مشاهده کنید. ایده آل این است که تمرین را به سمت آینه انجام دهید. هنگامی که تمرین به درستی انجام می شود، باید احساس کنید که عضلات شکم و ران کار می کنند.همچنین می توان با انجام تغییراتی از همان تمرین، کارایی عضلات اسکات را افزایش داد. سایر تمرینات اسکات را کشف کنید.

اگرچه این تمرینی است که باید در روال تمرینی وارد شود، اسکات باید با دقت انجام شود تا آسیب نبیند. بنابراین، در مورد فردی که شروع به انجام تمرینات ورزشی می کند، توصیه می شود که روی دیوار تکیه داده به توپ پیلاتس چمباتمه بزند، بنابراین می توان درک بیشتری از حرکت داشت. علاوه بر این، می توانید نشستن و بلند شدن از روی نیمکت را تمرین کنید، زیرا به این ترتیب می توانید نحوه انجام حرکت را نیز درک کنید.

برای مبتدیان، توصیه این است که 15 حرکت اسکات را به درستی انجام دهند، در روز اول به انجام 3 ست 5 تایی اسکات با 1 دقیقه استراحت بین ست ها توصیه می شود. همانطور که تمرین انجام می شود، بر اساس توانایی فرد، می توان تعداد اسکات را به تدریج افزایش داد.توصیه می شود اسکوات را 3 بار در هفته و در روزهای متناوب انجام دهید تا ماهیچه ها استراحت کنند.

همچنین 3 تمرین برای افزایش باسن در خانه بلد باشید.

فواید اسکات

اسکات یک ورزش کامل است زیرا چندین ماهیچه از جمله شکم، پشت، ران و باسن را درگیر می کند. بنابراین، مزایای اصلی اسکات عبارتند از:

  • تقویت عضلات شکم و پشت؛
  • تقویت و هایپرتروفی ران و باسن؛
  • بهبود آمادگی جسمانی؛
  • کاهش خطر آسیب؛
  • به کاهش وزن کمک می کند.

علاوه بر این، اسکات کانتور بدن را بهبود می بخشد و به حفظ وضعیت بدن کمک می کند و در هر محیطی قابل تمرین است.

موضوع محبوب